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Beckenbodentraining für Frauen: Hilfe gegen Inkontinenz

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Die besten Beckenbodenübungen

Es ist lei­der eine trau­ri­ge Tat­sa­che, dass vie­le Frau­en an Harn­in­kon­ti­nenz lei­den. So nennt die Medi­zin das unfrei­wil­li­ge Aus­schei­den von Urin beim Hus­ten, Nie­sen, Lachen oder unter Belas­tung. Selbst von den jün­ge­ren Frau­en sind rund ein Drit­tel betrof­fen, wäh­rend von den Frau­en jen­seits der Wech­sel­jah­re sogar Zwei­drit­tel unter Bla­sen­schwä­che leiden. 

Das Pro­blem erzeugt einen hohen Lei­dens­druck und kann die Lebens­qua­li­tät erheb­lich ver­schlech­tern, weil sich Betrof­fe­ne schä­men und aus Furcht vor pein­li­chen Miss­ge­schi­cken ihre sozia­len Kon­tak­te ein­schrän­ken. Das muss nicht sein! Harn­in­kon­ti­nenz ist in den meis­ten Fäl­len gut behan­del­bar. Zu den bes­ten The­ra­pien gehört das Beckenbodentraining.

In die­sem Inkon­ti­nenz­rat­ge­ber möch­ten wir Ihnen erklä­ren, was Becken­bo­den­trai­ning ist, war­um man trai­nie­ren soll­te und wel­che Übun­gen emp­feh­lens­wert sind. 

Was ist der Beckenboden?

Das ist eine Struk­tur, die aus meh­re­ren Lagen Mus­keln und Gewe­be besteht. Sie ist an den Becken­kno­chen ver­an­kert und schließt den Bauch­raum nach unten ab. Im Becken­bo­den, des­sen Form in etwa an den eines umge­kehr­ten auf­ge­spann­ten Regen­schirms erin­nert, gibt es 3 Öff­nun­gen: für die Harn­röh­re, den Mast­darm und die Schei­de. Nor­ma­ler­wei­se ist der Becken­bo­den immer ein wenig gespannt. Beim Uri­nie­ren, Stuhl­gang und beim Sex lockert sich die Muskulatur.

Die Verbindung zwischen Beckenboden und Harninkontinenz

Idea­ler­wei­se ist der Becken­bo­den rela­tiv straff. Dadurch kann die Bla­se den Urin gut hal­ten, weil die Schließ­mus­keln durch den Becken­bo­den unter­stützt wer­den. Im Ver­lauf einer Schwan­ger­schaft und bei der Geburt wird der Becken­bo­den jedoch extrem belas­tet und wird schlaff. Oft kann er nicht mehr in den Ori­gi­nal­zu­stand zurückkehren. 

Bei Frau­en in den Wech­sel­jah­ren stellt sich der Hor­mon­haus­halt um. Ihr Kör­per pro­du­ziert weni­ger Östro­gen. Das Hor­mon hält den Becken­bo­den straff. Dadurch kommt es vor, dass die Becken­bo­den­mus­ku­la­tur nicht mehr rich­tig funk­tio­nie­ren kann und die Schließ­mus­keln der Harn­bla­se ver­sa­gen. Das Pro­blem wird durch Über­ge­wicht und Bewe­gungs­man­gel noch ver­schärft. Das Ergeb­nis ist eine Harn­in­kon­ti­nenz, genau­er gesagt, eine Belastungsinkontinenz.

Beckenbodentraining kann helfen

Wie jede ande­re Mus­ku­la­tur lässt sich auch die Becken­bo­den­mus­ku­la­tur trai­nie­ren. Wenn sie regel­mä­ßig belas­tet wird, nimmt sie an Stär­ke und Spann­kraft zu. Das ver­rin­gert natür­lich auch die Harn­in­kon­ti­nenz. Am bes­ten wen­den Sie sich an Ihre Ärztin. 

Die kann Ihnen ein Merk­blatt mit ein paar ein­fa­chen Übun­gen mit­ge­ben oder nöti­gen­falls auch an einen Phy­sio­the­ra­peu­ten über­wei­sen, der Ihnen Übun­gen zum Becken­bo­den­trai­ning zeigt. Auch auf You­Tube fin­den Sie unter dem Stich­wort „Becken­bo­den­trai­ning“ jede Men­ge Vide­os mit Übun­gen. Sie soll­ten den Becken­bo­den nach Mög­lich­keit täg­lich trai­nie­ren, ein Durch­gang soll­te jedoch nicht län­ger als 5 – 10 Minu­ten dauern. 

Eini­ge Übun­gen las­sen sich leicht in den All­tag ein­bin­den. Sie kön­nen aus­ge­führt wer­den, ohne dass die Leu­te um Sie her­um etwas mit­be­kom­men. Wenn Sie irgend­wo ste­hen, um bei­spiels­wei­se auf den Bus oder an der Kas­se zu war­ten, span­nen Sie den Becken­bo­den kurz an und las­sen ihn wie­der locker. 

Das Anspan­nen klappt, wenn Sie sich vor­stel­len, Sie müss­ten uri­nie­ren und wol­len den Strahl unter­bre­chen oder Sie gehen in einem Pool baden und das kal­te Was­ser erreicht Ihren Unter­kör­per. Nach ein paar Wie­der­ho­lun­gen bekom­men Sie ein Gefühl für Ihren Beckenboden.

Praxisvideos im Internet

Wir emp­feh­len Ihnen im Inter­net nach Anlei­tungs­vi­de­os zu suchen. Geben Sie in der Goog­le Video­suche Becken­bo­den­trai­ning Frau­en ein und füh­ren Sie die Übun­gen par­al­lel auf einer Gym­nas­tik­mat­te und in beque­mer Klei­dung durch. Schon zwei Aben­de mit je 15 – 30 Minu­ten pro Woche genü­gen, dass Sie die erfol­ge spüren.

Hilfsmittel für das Beckenbodentraining

Sie kön­nen Ihr Becken­bo­den­trai­ning par­al­lel mit ver­schie­de­nen Hilfs­mit­teln unter­stüt­zen. Dazu gehö­ren unter ande­rem Elek­tro­sti­mu­la­ti­ons­ge­rä­te. Der Appa­rat ist so groß wie ein Han­dy. Er funk­tio­niert mit Elek­tro­den, die auf die Haut geklebt wer­den oder via Metall­dil­dos (Elek­tri­sche Vagi­nal und Anal- Son­den). Sie sen­den Strom­im­pul­se aus, durch die sich die Mus­keln bewe­gen (pas­si­ves Training). 

Die Strom­ver­sor­gung erfolgt mit Bat­te­rien. Die Appa­ra­te arbei­ten auto­ma­tisch. Emp­feh­lens­wert sind auch Sitz­kis­sen mit Mas­sa­ge­funk­ti­on oder Gym­nas­tik­bäl­le als Sitz.

Liebeskugeln zum Beckenbodentraining

Gemein­hin gel­ten Lie­bes­ku­geln als Sex­spiel­zeug. Wenig bekannt ist jedoch, dass sie ein ziem­lich effek­ti­ves Hilfs­mit­tel zum Becken­bo­den­trai­ning dar­stel­len. In der Regel bestehen Lie­bes­ku­geln aus meh­re­ren Kunst­stoff­bäl­len, die auf einer Schnur auf­ge­reiht sind. Die Kugeln sind innen hohl. Dar­in befin­den sich klei­ne Metall­ku­geln, die beim Bewe­gen her­um rol­len und leich­te Vibra­tio­nen erzeugen. 

Für das Becken­bo­den­trai­ning ist jedoch ein ande­rer Effekt wich­ti­ger. Beim Gehen haben die Kugeln die Ten­denz, aus der Schei­de zu rut­schen. Der Kör­per will das ver­hin­dern und spannt unwill­kür­lich die Becken­bo­den­mus­ku­la­tur an. Das nennt man ein pas­si­ves Trai­ning, weil es ohne Ihre Mit­wir­kung erfolgt. Erheb­lich teu­rer kön­nen Sie auch Becken­bo­den­ku­geln kaufen.

Das Beckenbodentraining unterstützen

Sie kön­nen Ihre Becken­bo­den­mus­ku­la­tur unter­stüt­zen, indem Sie abneh­men und nach Mög­lich­keit auf Ihr Ide­al­ge­wicht kom­men. Bestimm­te Sport­ar­ten sind eben­falls gut für den Beckenboden:

  • Schwim­men
  • Wan­dern
  • Gym­nas­tik
  • Nor­dic Walking
  • Ski­lang­lauf
  • Rad­fah­ren
  • Yoga
  • Pila­tes
  • Ski­fah­ren
  • Eis­lau­fen

Sport­ar­ten, bei denen Sie viel sprin­gen oder hef­ti­gen Erschüt­te­run­gen aus­ge­setzt sind, soll­ten Sie bes­ser mei­den. Dazu gehö­ren beispielsweise:

  • Vol­ley­ball
  • Bas­ket­ball
  • Fuß­ball
  • Jog­gen
  • Moun­tain­bike fahren

Die plötz­li­chen Erschüt­te­run­gen beim Sprin­gen oder Fah­ren set­zen die Becken­bo­den­mus­ku­la­tur unter Stress und kön­nen die Harn­in­kon­ti­nenz sogar noch verschlimmern.

Beckenbodentraining – Beharrlichkeit führt zum Erfolg

Becken­bo­den­trai­ning ist eine effek­ti­ve Metho­de zur Bekämp­fung von Harn­in­kon­ti­nenz. Die Übun­gen haben den Vor­teil, dass es kei­ne Neben­wir­kun­gen gibt. Aller­dings benö­ti­gen Sie Geduld, bis sich die ers­ten Erfol­ge abzeichnen. 

Sanf­te, natür­li­che Metho­den wir­ken nicht über Nacht. Sie müs­sen schon min­des­tens ein paar Mona­te lang jeden Tag trai­nie­ren, um eine Ver­bes­se­rung fest­zu­stel­len. Dafür wirkt das Becken­bo­den­trai­ning gleich dop­pelt. Sie tun nicht nur etwas gegen Ihre Harn­in­kon­ti­nenz, son­dern auch für die Fit­ness Ihres Körpers.

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