Beckenbodentraining für Frauen: Hilfe gegen Inkontinenz
Die besten Beckenbodenübungen
Es ist leider eine traurige Tatsache, dass viele Frauen an Harninkontinenz leiden. So nennt die Medizin das unfreiwillige Ausscheiden von Urin beim Husten, Niesen, Lachen oder unter Belastung. Selbst von den jüngeren Frauen sind rund ein Drittel betroffen, während von den Frauen jenseits der Wechseljahre sogar Zweidrittel unter Blasenschwäche leiden.
Das Problem erzeugt einen hohen Leidensdruck und kann die Lebensqualität erheblich verschlechtern, weil sich Betroffene schämen und aus Furcht vor peinlichen Missgeschicken ihre sozialen Kontakte einschränken. Das muss nicht sein! Harninkontinenz ist in den meisten Fällen gut behandelbar. Zu den besten Therapien gehört das Beckenbodentraining.
In diesem Inkontinenzratgeber möchten wir Ihnen erklären, was Beckenbodentraining ist, warum man trainieren sollte und welche Übungen empfehlenswert sind.
Was ist der Beckenboden?
Das ist eine Struktur, die aus mehreren Lagen Muskeln und Gewebe besteht. Sie ist an den Beckenknochen verankert und schließt den Bauchraum nach unten ab. Im Beckenboden, dessen Form in etwa an den eines umgekehrten aufgespannten Regenschirms erinnert, gibt es 3 Öffnungen: für die Harnröhre, den Mastdarm und die Scheide. Normalerweise ist der Beckenboden immer ein wenig gespannt. Beim Urinieren, Stuhlgang und beim Sex lockert sich die Muskulatur.
Die Verbindung zwischen Beckenboden und Harninkontinenz
Idealerweise ist der Beckenboden relativ straff. Dadurch kann die Blase den Urin gut halten, weil die Schließmuskeln durch den Beckenboden unterstützt werden. Im Verlauf einer Schwangerschaft und bei der Geburt wird der Beckenboden jedoch extrem belastet und wird schlaff. Oft kann er nicht mehr in den Originalzustand zurückkehren.
Bei Frauen in den Wechseljahren stellt sich der Hormonhaushalt um. Ihr Körper produziert weniger Östrogen. Das Hormon hält den Beckenboden straff. Dadurch kommt es vor, dass die Beckenbodenmuskulatur nicht mehr richtig funktionieren kann und die Schließmuskeln der Harnblase versagen. Das Problem wird durch Übergewicht und Bewegungsmangel noch verschärft. Das Ergebnis ist eine Harninkontinenz, genauer gesagt, eine Belastungsinkontinenz.
Beckenbodentraining kann helfen
Wie jede andere Muskulatur lässt sich auch die Beckenbodenmuskulatur trainieren. Wenn sie regelmäßig belastet wird, nimmt sie an Stärke und Spannkraft zu. Das verringert natürlich auch die Harninkontinenz. Am besten wenden Sie sich an Ihre Ärztin.
Die kann Ihnen ein Merkblatt mit ein paar einfachen Übungen mitgeben oder nötigenfalls auch an einen Physiotherapeuten überweisen, der Ihnen Übungen zum Beckenbodentraining zeigt. Auch auf YouTube finden Sie unter dem Stichwort „Beckenbodentraining“ jede Menge Videos mit Übungen. Sie sollten den Beckenboden nach Möglichkeit täglich trainieren, ein Durchgang sollte jedoch nicht länger als 5 – 10 Minuten dauern.
Einige Übungen lassen sich leicht in den Alltag einbinden. Sie können ausgeführt werden, ohne dass die Leute um Sie herum etwas mitbekommen. Wenn Sie irgendwo stehen, um beispielsweise auf den Bus oder an der Kasse zu warten, spannen Sie den Beckenboden kurz an und lassen ihn wieder locker.
Das Anspannen klappt, wenn Sie sich vorstellen, Sie müssten urinieren und wollen den Strahl unterbrechen oder Sie gehen in einem Pool baden und das kalte Wasser erreicht Ihren Unterkörper. Nach ein paar Wiederholungen bekommen Sie ein Gefühl für Ihren Beckenboden.
Praxisvideos im Internet
Wir empfehlen Ihnen im Internet nach Anleitungsvideos zu suchen. Geben Sie in der Google Videosuche Beckenbodentraining Frauen ein und führen Sie die Übungen parallel auf einer Gymnastikmatte und in bequemer Kleidung durch. Schon zwei Abende mit je 15 – 30 Minuten pro Woche genügen, dass Sie die erfolge spüren.
Hilfsmittel für das Beckenbodentraining
Sie können Ihr Beckenbodentraining parallel mit verschiedenen Hilfsmitteln unterstützen. Dazu gehören unter anderem Elektrostimulationsgeräte. Der Apparat ist so groß wie ein Handy. Er funktioniert mit Elektroden, die auf die Haut geklebt werden oder via Metalldildos (Elektrische Vaginal und Anal- Sonden). Sie senden Stromimpulse aus, durch die sich die Muskeln bewegen (passives Training).
Die Stromversorgung erfolgt mit Batterien. Die Apparate arbeiten automatisch. Empfehlenswert sind auch Sitzkissen mit Massagefunktion oder Gymnastikbälle als Sitz.
Liebeskugeln zum Beckenbodentraining
Gemeinhin gelten Liebeskugeln als Sexspielzeug. Wenig bekannt ist jedoch, dass sie ein ziemlich effektives Hilfsmittel zum Beckenbodentraining darstellen. In der Regel bestehen Liebeskugeln aus mehreren Kunststoffbällen, die auf einer Schnur aufgereiht sind. Die Kugeln sind innen hohl. Darin befinden sich kleine Metallkugeln, die beim Bewegen herum rollen und leichte Vibrationen erzeugen.
Für das Beckenbodentraining ist jedoch ein anderer Effekt wichtiger. Beim Gehen haben die Kugeln die Tendenz, aus der Scheide zu rutschen. Der Körper will das verhindern und spannt unwillkürlich die Beckenbodenmuskulatur an. Das nennt man ein passives Training, weil es ohne Ihre Mitwirkung erfolgt. Erheblich teurer können Sie auch Beckenbodenkugeln kaufen.
Das Beckenbodentraining unterstützen
Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur unterstützen, indem Sie abnehmen und nach Möglichkeit auf Ihr Idealgewicht kommen. Bestimmte Sportarten sind ebenfalls gut für den Beckenboden:
- Schwimmen
- Wandern
- Gymnastik
- Nordic Walking
- Skilanglauf
- Radfahren
- Yoga
- Pilates
- Skifahren
- Eislaufen
Sportarten, bei denen Sie viel springen oder heftigen Erschütterungen ausgesetzt sind, sollten Sie besser meiden. Dazu gehören beispielsweise:
- Volleyball
- Basketball
- Fußball
- Joggen
- Mountainbike fahren
Die plötzlichen Erschütterungen beim Springen oder Fahren setzen die Beckenbodenmuskulatur unter Stress und können die Harninkontinenz sogar noch verschlimmern.
Beckenbodentraining – Beharrlichkeit führt zum Erfolg
Beckenbodentraining ist eine effektive Methode zur Bekämpfung von Harninkontinenz. Die Übungen haben den Vorteil, dass es keine Nebenwirkungen gibt. Allerdings benötigen Sie Geduld, bis sich die ersten Erfolge abzeichnen.
Sanfte, natürliche Methoden wirken nicht über Nacht. Sie müssen schon mindestens ein paar Monate lang jeden Tag trainieren, um eine Verbesserung festzustellen. Dafür wirkt das Beckenbodentraining gleich doppelt. Sie tun nicht nur etwas gegen Ihre Harninkontinenz, sondern auch für die Fitness Ihres Körpers.