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Beckenbodentraining

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Den Harnröhrenschließmuskel trainieren

Haben Männer einen Beckenboden? Ja natürlich. Dieser erfüllt dieselben Funktionen wie im weiblichen Körper. Nur nehmen Männer Ihren Beckenboden meistens ein Leben lang gar nicht wahr. Was bei Frauen in aller Munde ist, führt immer häufiger auch bei Männern zu Problemen.

Was die Muskelschichten, welche die Beckenhöhle nach unten hin abschließen leisten, wird oftmals erst nach einer Prostataoperation erkannt. Der Beckenboden ist verantwortlich für die Kontinenz und Potenz des Mannes. Mit gezielten Beckenbodenübungen können diese bisher unbekannten Körperregionen vorbeugend trainiert werden.

Warum sollte man den Beckenboden trainieren?

Die wesentlichen Aufgaben des Beckenbodens sind wechselwirkend. Eine Funktion ist das Anspannen, was zu Kontinenz der Blase und des Enddarmes führt. Weiter ist der Beckenboden für das Entspannen zuständig, was beim Wasserlassen, Stuhlgang und Geschlechtsverkehr zur Anwendung kommt.

Das reflektorische Gegenhalten bei Drucksteigerungen im Bauchraum, welche beim Niesen, Husten oder beim Tragen schwerer Lasten erzeugt werden, verhindert ebenfalls Harnverlust.

Um diese Funktionen einwandfrei zu gewährleisten, machen vorbeugende Beckenboden-Übungen für Männer durchaus Sinn. Eine verbesserte Erektionsfähigkeit ist ein weiterer positiver Aspekt von Beckenbodengymnastik. Die Standfestigkeit und Ausdauer der Erektion wird durch verminderten Blutabfluss aus dem Schwellkörper gefördert. Zudem wird von einer verbesserten Gefühlsintensität im Genitalbereich berichtet.

Nicht zuletzt sind Beckenbodenübungen zur gezielten Stärkung des Beckenbodens nach Prostataoperationen angezeigt. Die Muskeln lassen sich durch Anspannen und Entspannen wieder unter Kontrolle bringen mit dem Ziel, unfreiwilligen Harnverlust zu vermeiden.

Was funktioniert der Beckenboden beim Mann?

Der Beckenboden ist eine flächige, etwa handtellergroße Muskelgruppe, die das Schambein mit dem Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern verbindet. Der Bauchraum wird dadurch nach unten abgeschlossen. Stabilität und Lagesicherung der Bauch- und Fortpflanzungsorgane sind dadurch gewährleistet. Sein Bindegewebe bildet eine Grenze zwischen den inneren Organen der Beckenhöhle und dem After.

Der trichterförmige Beckenboden ist in drei Schichten unterteilt. Darm und Blase werden durch den Beckenboden stabilisiert. Beim Niesen, Husten, Laufen und Springen werden diese Organe also gestützt. Außerdem kann der Beckenboden beim Heben schwerer Lasten den Druck im Bauchraum ausgleichen. Der Beckenboden ist eigentlich das Kraftzentrum des menschlichen Körpers. Währen der Beckenboden bei Frauen in der Schwangerschaft eine große Rolle spielt, beeinflusst er bei Männern grundsätzlich die sexuelle Aktivität.

Wie kann man den Beckenboden trainieren?

Das klassische Beckenbodentraining besteht aus Spannungsübungen im Bereich des Beckenbodens und der Schließmuskulatur von Harnröhre und After. Empfohlen wurde es bereits 1948 vom US-amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel. Er erkannte die Notwendigkeit den Beckenboden zu stärken. Am Anfang steht das bewusste Spüren aller beteiligten Muskeln.

Angelehnt an seinen Erfinder werden diese Kontraktionsübungen Kegelübungen genannt. Dabei wird die Macht der Vorstellung eingesetzt, um die betreffenden Muskeln zu aktivieren. Dabei sollten die stützenden Muskeln des Beckenbodens nicht isoliert betrachtet werden, denn sie sind eng mit den Muskeln im Bein- und Rumpfbereich verbunden.

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Nur die sinnvolle Koppelung dieser physiologischen Funktionen bringt einen zufriedenstellenden Trainingseffekt. Sinnvoll ist ein tägliches Training von 15 Minuten. Das Erlernen der Kegelübungen bei einem Physiotherapeuten ist empfehlenswert. Danach können die Übungen selbständig in verschiedenen Alltagssituationen ausgeführt werden.

Als Alternative gibt es auch Beckenbodentraining für Männer nach Pilates. Diese Methode der Beckenbodenübungen versucht die Probleme ganzheitlich anzugehen, indem Wahrnehmung, Kräftigung und Entspannung in den Übungen vereint wird. Dadurch lassen sich Probleme nach Erkrankungen der Blase, der Vorsteherdrüse, also der sogenannten Prostata und der Niere beseitigen. Beckenbodengymnastik nach Pilates kann aber auch Symptomen wie Stress oder Übergewicht entgegenwirken.

Zu guter Letzt wird noch die Methode der gezielten Form der Elektrostimulation genannt. Durch gezielte Impulse von Elektroden lernt der Beckenboden das Anspannen und Entspannen wieder.

Bis eine Besserung der Symptome eintritt, braucht es Geduld und Konsequenz. Der Aufwand lohnt sich aber ganz bestimmt.

Übungsbeispiele für Beckenbodentraining

Folgend eine Auswahl von Kegelübungen nach Arnold Kegel als Praxisbeispiele. Alle Beispiele sind für die männliche Anatomie ausgelegt.

  • Beckenbodenübung 1

    Setz Dich auf die vordere Kante eines Stuhls. Die Füße schulterbreit auseinander auf den Boden stellen. Klemm einen Übungsball oder ein kleineres Kissen zwischen die Knie.
    Gesäß nun etwa fünf Zentimeter anheben, dabei den Rücken gerade halten und den Ball oder das Kissen fest mit den Knien zusammendrücken. Kurz in dieser Position verharren und wieder hinsetzen.

  • Beckenbodenübung 2

    Stellen Dich hin, die Füße schulterbreit auseinander. Stütze die Hände in die Hüfte und beuge die Knie leicht.
    Strecke abwechselnd das Gesäß nach hinten und schiebe den Unterleib nach vorne, dabei die Pobacken zusammenkneifen.

  • Beckenbodenübung 3

    Gehe in den Vierfüßlerstand. Strecke abwechselnd je ein Bein nach hinten und führe es dann nach vorne unter den Körper. Dabei auf einen geraden Rücken achten.

  • Beckenbodenübung 4

    Setz Dich mit ausgestreckten Beinen und fest auf dem Boden aufliegenden Fersen hin. Stütze die gestreckten Arme auf den Boden auf. Hebe jetzt das Becken an, bis Beine und Oberkörper zusammen eine glatte, schiefe Ebene bilden. Danach das Becken langsam wieder absenken.

  • Beckenbodenübung 5

    Lege Dich auf den Rücken, die Arme sind neben dem Körper ausgestreckt. Ziehe beide Knie zur Brust. Hebe nun das Becken drei bis vier Zentimeter an und senke es danach ganz langsam wieder ab. Steigere später die Übung noch, indem die Beine Richtung Decke gestreckt werden und das Becken dann angehoben und wieder gesenkt wird.

  • Beckenbodenübung 6

    Leg Dich auf den Rücken. Die Arme sind neben dem Körper ausgestreckt. Füße aufstellen und Knie anwinkeln. Hebe und senke nun das Becken langsam.

Atme bei allen Übungen tief durch die Nase in den Bauchraum ein und entspanne beim Einatmen den Beckenboden. Danach langsam durch den Mund ausatmen und den Beckenboden dabei kräftig anspannen. Halte bei den Übungen keinesfalls die Luft an und presse die Luft nicht aus.
Die Beckenbodenübungen gemäß persönlichem Fitnessstand zehnmal bis zwanzigmal ausführen.

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