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Beckenbodentraining

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Den Harnröhrenschließmuskel trainieren

Haben Män­ner einen Becken­bo­den? Ja natür­lich. Die­ser erfüllt die­sel­ben Funk­tio­nen wie im weib­li­chen Kör­per. Nur neh­men Män­ner Ihren Becken­bo­den meis­tens ein Leben lang gar nicht wahr. Was bei Frau­en in aller Mun­de ist, führt immer häu­fi­ger auch bei Män­nern zu Problemen.

Was die Mus­kel­schich­ten, wel­che die Becken­höh­le nach unten hin abschlie­ßen leis­ten, wird oft­mals erst nach einer Pro­sta­ta­ope­ra­ti­on erkannt. Der Becken­bo­den ist ver­ant­wort­lich für die Kon­ti­nenz und Potenz des Man­nes. Mit geziel­ten Becken­bo­den­übun­gen kön­nen die­se bis­her unbe­kann­ten Kör­per­re­gio­nen vor­beu­gend trai­niert werden.

Warum sollte man den Beckenboden trainieren?

Die wesent­li­chen Auf­ga­ben des Becken­bo­dens sind wech­sel­wir­kend. Eine Funk­ti­on ist das Anspan­nen, was zu Kon­ti­nenz der Bla­se und des End­darmes führt. Wei­ter ist der Becken­bo­den für das Ent­span­nen zustän­dig, was beim Was­ser­las­sen, Stuhl­gang und Geschlechts­ver­kehr zur Anwen­dung kommt.

Das reflek­to­ri­sche Gegen­hal­ten bei Druck­stei­ge­run­gen im Bauch­raum, wel­che beim Nie­sen, Hus­ten oder beim Tra­gen schwe­rer Las­ten erzeugt wer­den, ver­hin­dert eben­falls Harnverlust.

Um die­se Funk­tio­nen ein­wand­frei zu gewähr­leis­ten, machen vor­beu­gen­de Becken­bo­den-Übun­gen für Män­ner durch­aus Sinn. Eine ver­bes­ser­te Erek­ti­ons­fä­hig­keit ist ein wei­te­rer posi­ti­ver Aspekt von Becken­bo­den­gym­nas­tik. Die Stand­fes­tig­keit und Aus­dau­er der Erek­ti­on wird durch ver­min­der­ten Blut­ab­fluss aus dem Schwell­kör­per geför­dert. Zudem wird von einer ver­bes­ser­ten Gefühls­in­ten­si­tät im Geni­tal­be­reich berichtet.

Nicht zuletzt sind Becken­bo­den­übun­gen zur geziel­ten Stär­kung des Becken­bo­dens nach Pro­sta­ta­ope­ra­tio­nen ange­zeigt. Die Mus­keln las­sen sich durch Anspan­nen und Ent­span­nen wie­der unter Kon­trol­le brin­gen mit dem Ziel, unfrei­wil­li­gen Harn­ver­lust zu vermeiden.

Was funktioniert der Beckenboden beim Mann?

Der Becken­bo­den ist eine flä­chi­ge, etwa hand­tel­ler­gro­ße Mus­kel­grup­pe, die das Scham­bein mit dem Steiß­bein und den bei­den Sitz­be­in­hö­ckern ver­bin­det. Der Bauch­raum wird dadurch nach unten abge­schlos­sen. Sta­bi­li­tät und Lage­si­che­rung der Bauch- und Fort­pflan­zungs­or­ga­ne sind dadurch gewähr­leis­tet. Sein Bin­de­ge­we­be bil­det eine Gren­ze zwi­schen den inne­ren Orga­nen der Becken­höh­le und dem After.

Der trich­ter­för­mi­ge Becken­bo­den ist in drei Schich­ten unter­teilt. Darm und Bla­se wer­den durch den Becken­bo­den sta­bi­li­siert. Beim Nie­sen, Hus­ten, Lau­fen und Sprin­gen wer­den die­se Orga­ne also gestützt. Außer­dem kann der Becken­bo­den beim Heben schwe­rer Las­ten den Druck im Bauch­raum aus­glei­chen. Der Becken­bo­den ist eigent­lich das Kraft­zen­trum des mensch­li­chen Kör­pers. Wäh­ren der Becken­bo­den bei Frau­en in der Schwan­ger­schaft eine gro­ße Rol­le spielt, beein­flusst er bei Män­nern grund­sätz­lich die sexu­el­le Aktivität.

Wie kann man den Beckenboden trainieren?

Das klas­si­sche Becken­bo­den­trai­ning besteht aus Span­nungs­übun­gen im Bereich des Becken­bo­dens und der Schließ­mus­ku­la­tur von Harn­röh­re und After. Emp­foh­len wur­de es bereits 1948 vom US-ame­ri­ka­ni­schen Gynä­ko­lo­gen Arnold Kegel. Er erkann­te die Not­wen­dig­keit den Becken­bo­den zu stär­ken. Am Anfang steht das bewuss­te Spü­ren aller betei­lig­ten Muskeln.

Ange­lehnt an sei­nen Erfin­der wer­den die­se Kon­trak­ti­ons­übun­gen Kegel­übun­gen genannt. Dabei wird die Macht der Vor­stel­lung ein­ge­setzt, um die betref­fen­den Mus­keln zu akti­vie­ren. Dabei soll­ten die stüt­zen­den Mus­keln des Becken­bo­dens nicht iso­liert betrach­tet wer­den, denn sie sind eng mit den Mus­keln im Bein- und Rumpf­be­reich verbunden.

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Nur die sinn­vol­le Kop­pe­lung die­ser phy­sio­lo­gi­schen Funk­tio­nen bringt einen zufrie­den­stel­len­den Trai­nings­ef­fekt. Sinn­voll ist ein täg­li­ches Trai­ning von 15 Minu­ten. Das Erler­nen der Kegel­übun­gen bei einem Phy­sio­the­ra­peu­ten ist emp­feh­lens­wert. Danach kön­nen die Übun­gen selb­stän­dig in ver­schie­de­nen All­tags­si­tua­tio­nen aus­ge­führt werden.

Als Alter­na­ti­ve gibt es auch Becken­bo­den­trai­ning für Män­ner nach Pila­tes. Die­se Metho­de der Becken­bo­den­übun­gen ver­sucht die Pro­ble­me ganz­heit­lich anzu­ge­hen, indem Wahr­neh­mung, Kräf­ti­gung und Ent­span­nung in den Übun­gen ver­eint wird. Dadurch las­sen sich Pro­ble­me nach Erkran­kun­gen der Bla­se, der Vor­ste­her­drü­se, also der soge­nann­ten Pro­sta­ta und der Nie­re besei­ti­gen. Becken­bo­den­gym­nas­tik nach Pila­tes kann aber auch Sym­pto­men wie Stress oder Über­ge­wicht entgegenwirken.

Zu guter Letzt wird noch die Metho­de der geziel­ten Form der Elek­tro­sti­mu­la­ti­on genannt. Durch geziel­te Impul­se von Elek­tro­den lernt der Becken­bo­den das Anspan­nen und Ent­span­nen wieder.

Bis eine Bes­se­rung der Sym­pto­me ein­tritt, braucht es Geduld und Kon­se­quenz. Der Auf­wand lohnt sich aber ganz bestimmt.

Übungsbeispiele für Beckenbodentraining

Fol­gend eine Aus­wahl von Kegel­übun­gen nach Arnold Kegel als Pra­xis­bei­spie­le. Alle Bei­spie­le sind für die männ­li­che Ana­to­mie ausgelegt.

  • Beckenbodenübung 1

    Setz Dich auf die vor­de­re Kan­te eines Stuhls. Die Füße schul­ter­breit aus­ein­an­der auf den Boden stel­len. Klemm einen Übungs­ball oder ein klei­ne­res Kis­sen zwi­schen die Knie.
    Gesäß nun etwa fünf Zen­ti­me­ter anhe­ben, dabei den Rücken gera­de hal­ten und den Ball oder das Kis­sen fest mit den Knien zusam­men­drü­cken. Kurz in die­ser Posi­ti­on ver­har­ren und wie­der hinsetzen.

  • Beckenbodenübung 2

    Stel­len Dich hin, die Füße schul­ter­breit aus­ein­an­der. Stüt­ze die Hän­de in die Hüf­te und beu­ge die Knie leicht.
    Stre­cke abwech­selnd das Gesäß nach hin­ten und schie­be den Unter­leib nach vor­ne, dabei die Poba­cken zusammenkneifen.

  • Beckenbodenübung 3

    Gehe in den Vier­füß­ler­stand. Stre­cke abwech­selnd je ein Bein nach hin­ten und füh­re es dann nach vor­ne unter den Kör­per. Dabei auf einen gera­den Rücken achten.

  • Beckenbodenübung 4

    Setz Dich mit aus­ge­streck­ten Bei­nen und fest auf dem Boden auf­lie­gen­den Fer­sen hin. Stüt­ze die gestreck­ten Arme auf den Boden auf. Hebe jetzt das Becken an, bis Bei­ne und Ober­kör­per zusam­men eine glat­te, schie­fe Ebe­ne bil­den. Danach das Becken lang­sam wie­der absenken.

  • Beckenbodenübung 5

    Lege Dich auf den Rücken, die Arme sind neben dem Kör­per aus­ge­streckt. Zie­he bei­de Knie zur Brust. Hebe nun das Becken drei bis vier Zen­ti­me­ter an und sen­ke es danach ganz lang­sam wie­der ab. Stei­ge­re spä­ter die Übung noch, indem die Bei­ne Rich­tung Decke gestreckt wer­den und das Becken dann ange­ho­ben und wie­der gesenkt wird.

  • Beckenbodenübung 6

    Leg Dich auf den Rücken. Die Arme sind neben dem Kör­per aus­ge­streckt. Füße auf­stel­len und Knie anwin­keln. Hebe und sen­ke nun das Becken langsam.

Atme bei allen Übun­gen tief durch die Nase in den Bauch­raum ein und ent­span­ne beim Ein­at­men den Becken­bo­den. Danach lang­sam durch den Mund aus­at­men und den Becken­bo­den dabei kräf­tig anspan­nen. Hal­te bei den Übun­gen kei­nes­falls die Luft an und pres­se die Luft nicht aus.
Die Becken­bo­den­übun­gen gemäß per­sön­li­chem Fit­ness­stand zehn­mal bis zwan­zig­mal ausführen.

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